بسکتبال یک ورزش عالی است و مهارت‌های متعددی مانند استقامت، قدرت، ارتباط و کار گروهی با دیگران را تقویت می‌کند. تمرین با وزنه برای بسکتبال، زمانی که به درستی و اصولی انجام شود، می‌تواند با افزایش قدرت، انعطاف پذیری و حتی استقامت بازیکن کمک کند و به طور کلی سطح بازی او را ارتقا دهد.
بازیکنان می‌توانند با برنامه بدنسازی مناسب خودشان و زیر نظر مربی، به بهترین خودشان تبدیل شوند. فقط چند مورد از فواید و اهمیت تمرینات بدنسازی بسکتبال را در ادامه برایتان خواهیم گفت.
- پیشگیری از آسیب دیدگی
- افزایش سرعت ورزشکار
- عضله‌های بیشتر و چربی کمتر
- احساس بهتر و اعتماد به نفس
- تکنیکها و مهارت‌های بسکتبال
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای بسکتبال ضروری است؟
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای بازیکنان بسکتبال ضروری و مهم است؟ در حقیقت همه عضلات! بسکتبال یک ورزش هوازی – قدرتی پرفشار است و باید همه عضلات‌تان ورزیده باشد اما اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، تقویت عضلات پایین تنه برای بسکتبالیست‌ها بسیار ضروری است. پرش‌های بلند، دویدن سرعتی و حتی پرتاب‌های قوی همه به عضلات پایین قدرتمندی نیاز دارند. یعنی عضلات چهارسر ران، باسن و ساق.
اما از عضلات بالاتنه و میان تنه بدن هم غافل نشوید چرا که به ایجاد استقامت عضلانی و قدرت لازم برای بازی حرفه‌ای کمک می کند.
پیشگیری از آسیب دیدگی
در زمین بی‌رحم بسکتبال باید از بدن خود محافظت کنید! اگر می‌خواهید احتمال آسیب‌دیدگی حین بازی را کاهش دهید، باید تمرینات بدنسازی بسکتبال را جدی بگیرید.
این تمرینات بدنسازی (به طور کلی تمرینات قدرتی) نه تنها انعطاف‌پذیری شما را بالاتر می‌برد و به بدن شما اجازه می‌دهد تا حین حرکت‌های سریع و سخت بسکتبال آسیب نبینید، بلکه عضلات اطراف مفاصل شما را ورزیده و قوی می‌کند و اجازه نمی‌دهد حین بازی فشاری به مفصل‌های شما وارد شود. (مثلا پیچ خوردگی مچ پا یا آسیب زانو، از آسیب‌های رایج بسکتبال است که با تقویت عضلات و انعطاف مفاصل قابل پیشگیری است.)
به طور مثال یک بسکتبالیست در زمین بازی باید مدام بدود و بپرد، دویدن به خصوص در طولانی مدت، فشار زیادی به بدن و زانو وارد می‌کند و این فشار می‌تواند منجر به آسیب زانو شود. چاره چیست؟ چاره کار ساده است: برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که فرصتی برای انجام تمرینات بدنسازی بسکتبال هم باشد تا خطر آسیب دیدگی را در داخل و خارج از زمین کاهش دهید.
افزایش سرعت
بسکتبال ورزشی سریع است و ورزشکارانی که فقط کمی کند باشند، بازی را واگذار خواهند کرد. تمرینات بدنسازی فقط برای ایجاد قدرت نیست بلکه اگر می‌خواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرینات بدنسازی بسکتبال به کمک‌تان می‌آید. با ساختن عضلات بیشتر، توان بیشتری خواهید داشت و سریع‌تر می‌شوید. به طور کلی تمرینات قدرتی به درخشش بیشتر شما در زمین کمک زیادی می‌کند.
عضله بیشتر، چربی کمتر
حتی اگر لاغر هستید، ممکن است نسبت چربی به عضله‌‌تان بالا باشد. هرچه درصد عضله شما بیشتر باشد، بدنی قوی‌تر، سریع‌تر و چابک‌تر دارید که خودش را در مسابقه و زمین نشان می‌دهد.
می‌دانیم که تمرینات بدنسازی غیر از عضله سازی، چربی سوزی هم دارند و همچنین به سطوح پایین‌تر کلسترول، داشتن انرژی و استقامت بیشتر، فشار خون سالم‌تر و وزن سالم کمک می‌کنند، بنابراین برای سلامتی کلی‌تان هم به تمرینات بدنسازی نیاز دارید.
ذهن و روان قوی‌تر
یکی از بزرگترین مزایایی که از تمرینات بدنسازی برای بسکتبال به دست می‌آورید، این است که احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. دستاوردهای فیزیکی حاصل از تمرینات قدرتی، خیلی زود به افزایش اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری ذهنی تبدیل میشود. بازیکنانی که احساس توانمندی و قدرت بیشتری دارند، در بازی هم تهاجمی‌تر و قاطع‌تر عمل می‌کنند و در نهایت موفق تر خواهند بود.
بهبود تکنیکها و مهارت‌های بسکتبال
تا به اینجای مطلب از فواید تمرینات بدنسازی برای پیشگیری از آسیب دیدگی یا عضله سازی و اعتماد به نفس این تمرینات گفتیم، اما باید بدانید که تمرین بدنسازی به یک بسکتبالیست برای موفقیت بیشتر در رشته خودش هم کمک می‌کند و سودمند است.
یک برنامه تمرینی قدرتی خوب، هماهنگی عصب عضله را بالا می‌برد و باعث میشود تا ورزشکار کنترل بیشتر و بهتری روی پرتاب‌هایش به دست آورد.
تمرینات پلایومتریک مانند اسکات روی جعبه یا برپی، قدرت انفجاری شما را بالا می‌برد که قطعا در زمین بازی به آن نیاز دارید.
تمرینات بدنسازی، به ویژه تمریناتی که روی عضلات پایین تنه تمرکز دارند، قدرت عضلانی ورزشکار را افزایش می‌دهند و موجب می‌شوند که بازیکن توانایی پرش بلندتر را به دست آورد، چابک‌تر شود، توپ را دقیق‌تر مهار کند و موقعیت خودش را در این بازی پربرخورد بهتر و محکم‌تر حفظ کند.
نمونه تمرینات بدنسازی بسکتبال
تا به اینجا دیدیم که تمرینات بدنسازی بسکتبال چقدر برای بازیکنان این رشته، ضروری است، اما سوال بعدی این است که کدام تمرینات بدنسازی برای یک بسکتبالیست مهم است و با چه برنامه ای باید تمرین کند؟ اکنون تعدادی از تمرینات قدرتی موثر و مهم برای بسکتبالیست‌ها را برایتان معرفی می‌کنیم.
- اسکات
- بارفیکس
- لانگز
- اسکات پرشی
- شنا سوئدی
- پرس سینه
- پرس سرشانه
- تمرینات مربوط به ساعد و بازوها
نکته بسیار مهم: البته که اینها یکسری نمونه حرکات های مناسب بسکتبال است. توصیه اکید میشود اگر تجربه قبلی ندارید حتما با یک مربی مشورت کرده و تمرین کنید تا بر انجام صحیح حرکات شما نظارت داشته باشد؛ انجام اشتباه هرگونه حرکات بدنسازی می تواند صدمات زیادی را وارد کند.
مهم است که مربی شما، کارشناس رشته بسکتبال باشد و به طور خاص نیازها و اهداف بازیکنان بسکتبال را بشناسد. مربی می‌تواند نقش بسیار موثری در بهبود عملکرد و کارایی شما داشته باشد. مربی شما باید برنامه بدنسازی‌تان را طوری طراحی کند که ضمن بهبود استقامت و قدرت بدنی، شما را در پیگیری اهداف ورزشی‌تان کمک کند.
بازیکنان بسکتبال برای داشتن بهترین عملکرد در زمین بازی و پیشگیری از آسیب دیدگی باید و تمرینات قدرتی و بدنسازی هم کار کند. انجام تمرینات بدنسازی بسکتبال باعث میشود تا مهارت ها و توانایی بازیکنان افزایش یابد. در این مطلب از اهمیت تمرینات قدرتی برای بسکتبالیست‌ها گفتیم و بهترین تمرینات بدنسازی بسکتبال را معرفی کردیم.
منابع:
- https://torokhtiy.com/blogs/guides/weight-lifting-for-basketball
- https://www.coachup.com/nation/articles/5-reasons-weight-lifting-is-key-to-basketball-success
بدون دیدگاه