تغذیه مناسب برای ورزشکارها: راهکارها و توصیه‌ها

نقش تغذیه در عملکرد ورزشی

اهمیت تغذیه مناسب برای ورزشکاران:

• تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات و مسابقات:

ورزشکاران برای انجام تمرینات و مسابقات پرفشار، به انرژی زیادی نیاز دارند. تغذیه مناسب، این انرژی را از طریق کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین می‌کند.

• حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها:

تغذیه مناسب، به حفظ سلامت عمومی ورزشکاران و پیشگیری از بیماری‌های مختلف مانند پوکی استخوان، کم‌خونی و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

علاوه بر موارد بالا، تغذیه مناسب می‌تواند:

• عملکرد ورزشی را ارتقا دهد
• به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند
• به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند
• به بهبود تمرکز و هوشیاری کمک کند
• به سلامت روان و خلق و خوی ورزشکاران کمک کند

مثال‌هایی از مواد مغذی کلیدی برای ورزشکاران

کربوهیدرات‌ها:

• منبع اصلی انرژی برای بدن:
  • مثال: یک دونده ماراتن قبل از مسابقه، برای تأمین انرژی مورد نیاز، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مانند پاستا یا نان و پنیر میل می‌کند.

پروتئین‌ها:

• ترمیم و ساخت عضلات:
  • مثال: یک وزنه‌بردار بعد از تمرین، برای ترمیم و ساخت عضلات، یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی و برنج میل می‌کند.

چربی‌ها:

• ذخیره انرژی و تولید هورمون‌ها:
  • مثال: یک شناگر، برای ذخیره انرژی و تولید هورمون‌ها، از منابع سالم چربی مانند آجیل، ماهی سالمون و روغن زیتون در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

• حفظ سلامت و عملکرد بدن:
  • مثال: یک فوتبالیست برای حفظ سلامت و عملکرد بدن خود، از میوه‌ها و سبزیجات متنوع در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.

در اینجا چند نمونه دیگر از مواد مغذی کلیدی برای ورزشکاران و مثال‌های مربوط به آنها آورده شده است:

• ویتامین C: کمک به ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن
  • مثال: یک بسکتبالیست برای کمک به ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن خود، از مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.
• ویتامین D: کمک به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها
  • مثال: یک ژیمناست برای کمک به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها، از لبنیات مانند شیر و ماست در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.
• آهن: کمک به انتقال اکسیژن به عضلات
  • مثال: یک دونده استقامت برای کمک به انتقال اکسیژن به عضلات، از گوشت قرمز، اسفناج و حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.
• منیزیم: کمک به تولید انرژی و انقباض عضلات
  • مثال: یک تنیسور برای کمک به تولید انرژی و انقباض عضلات، از موز، آجیل و بادام در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.

🔴 نکته مهم:

توجه به این نکته ضروری است که نیازهای تغذیه‌ای هر ورزشکار با توجه به نوع و شدت فعالیت ورزشی، سن، جنس و وضعیت سلامتی او متفاوت است. به همین دلیل، بهترین راه برای دریافت برنامه غذایی مناسب، مشورت با متخصص تغذیه ورزشی است.

اصول تغذیه مناسب برای ورزشکاران

انتخاب غذای مناسب:

• مصرف غذاهای متنوع از تمام گروه‌های غذایی:

ورزشکاران برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود، باید از تمام گروه‌های غذایی به طور متعادل استفاده کنند. این گروه‌های غذایی شامل:

• نان و غلات: منبع اصلی کربوهیدرات
• سبزیجات: منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
• میوه‌ها: منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
• گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات: منبع پروتئین
• لبنیات: منبع کلسیم و ویتامین D
• چربی‌های سالم: مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها

• تمرکز بر غذاهای کامل و مغذی:

ورزشکاران باید به جای غذاهای فرآوری شده و ناسالم، بر غذاهای کامل و مغذی تمرکز کنند. غذاهای کامل، مواد مغذی بیشتری را در مقایسه با غذاهای فرآوری شده ارائه می‌دهند.

• توجه به نیازهای کالری و درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی):

نیازهای کالری و درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) هر ورزشکار با توجه به نوع و شدت فعالیت ورزشی، سن، جنس و وضعیت سلامتی او متفاوت است.

• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا:

ورزشکاران باید به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و قند، از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا مانند نان و غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی پایدارتری را برای بدن فراهم می‌کنند.

• مصرف پروتئین‌های باکیفیت از منابع حیوانی و گیاهی:

ورزشکاران برای ترمیم و ساخت عضلات، به پروتئین نیاز دارند. منابع باکیفیت پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.

• استفاده از چربی‌های سالم مانند امگا 3:

ورزشکاران برای حفظ سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز، به چربی‌های سالم مانند امگا 3 نیاز دارند. منابع چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون هستند.

در ادامه به برخی از نکات کلیدی در انتخاب غذای مناسب برای ورزشکاران اشاره می‌کنیم:

• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای پرچرب، پرشکر و پرنمک خودداری کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین دار خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از مکمل‌های ورزشی زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی استفاده کنید.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

تغذیه قبل از ورزش:

• تأمین ذخایر انرژی برای تمرین:

مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب قبل از ورزش، به تأمین ذخایر انرژی بدن برای تمرین و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند.

• انتخاب غذاهای سبک و زود هضم:

غذاهای قبل از ورزش باید سبک و زود هضم باشند تا به راحتی هضم شده و باعث ناراحتی معده during exercise نشوند.

نمونه‌هایی از غذاهای مناسب قبل از ورزش:

• نان و پنیر: منبع کربوهیدرات و پروتئین
• ماست و میوه: منبع کربوهیدرات و پروتئین
• جو دوسر: منبع کربوهیدرات و فیبر
• موز: منبع کربوهیدرات و پتاسیم
• تخم مرغ: منبع پروتئین و ویتامین‌ها

تغذیه بعد از ورزش:

• ریکاوری عضلات و ذخایر انرژی:

مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب بعد از ورزش، به ریکاوری عضلات و ذخایر انرژی کمک می‌کند.

• ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده:

غذاهای بعد از ورزش باید غنی از پروتئین و کربوهیدرات باشند تا به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و بازسازی عضلات کمک کنند.

نمونه‌هایی از غذاهای مناسب بعد از ورزش:

• سینه مرغ آب پز
• سفیده تخم مرغ آب پز

وقتی تمرینات ورزشی انجام می دهید,پس از آن بدن برای بازسازی و احیای مجدد نیاز به منابع غذایی خارجی دارد که تخم مرغ یکی از بهترین و کامل ترین غذاها در این زمینه می باشد. مصرف میزان مناسبی از پروتئین بعد از انجام تمرینات ورزشی ضروری است . این ماده به بازسازی و ریکاوری بافت ماهیچه ها و تولید آمینو اسید های حیاتی کمک می کند.

سینه مرغ به نسبت ران مرغ پروتئین بیشتری دارد. اگر بخواهیم به طور کلی بررسی کنیم، ران مرغ بیشتر منبع روی و آهن است و برای کمخونی استفاده می شود. البته به این معنا نیست که ران مرغ پروتئین ندارد بلکه منظورمان این است که سینه مرغ به طور خالص تر و در مقادیر بیشتری به بدن ما پروتئین می رساند.

همچنین ران مرغ دو برابر سینه چربی دارد و اگر در دوران کات و یا کاهش وزن هستید، پیشنهاد نمی شود. از آن طرف هم خوردن سینه مرغ بعد از تمرین، باعث ریکاوری سریع تر عضله می شود.

مشاوره با متخصصان تغذیه ورزشی

دریافت برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی:

متخصصان تغذیه ورزشی می‌توانند با در نظر گرفتن عوامل مختلف مانند:

• نوع و شدت فعالیت ورزشی
• سن
• جنس
• وضعیت سلامتی
• اهداف ورزشی
• ترجیحات غذایی

برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی را برای ورزشکاران طراحی کنند.

راهنمایی و پشتیبانی در زمینه تغذیه ورزشی:

متخصصان تغذیه ورزشی می‌توانند در زمینه‌های مختلفی مانند:

• انتخاب غذای مناسب
• زمان‌بندی تغذیه قبل، حین و بعد از ورزش
• استفاده از مکمل‌های ورزشی
• مدیریت وزن
• پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

به ورزشکاران راهنمایی و پشتیبانی ارائه دهند.

اهمیت مراجعه به متخصص تغذیه ورزشی:

مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی برای همه ورزشکاران، چه حرفه‌ای و چه آماتور، لازم و مهم است. زیرا:

• برنامه غذایی نامناسب می‌تواند عملکرد ورزشی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
• مصرف خودسرانه مکمل‌های ورزشی می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی به دنبال داشته باشد.

با مراجعه به متخصص تغذیه ورزشی، ورزشکاران می‌توانند از مزایای زیر بهره‌مند شوند:

• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خطر آسیب‌های ورزشی
• تسریع ریکاوری بعد از تمرینات
• حفظ سلامت عمومی
• افزایش اعتماد به نفس

در اینجا چند نمونه از سوالاتی که می‌توانید در اولین جلسه مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی از او بپرسید، آورده شده است:

• با توجه به نوع و شدت فعالیت ورزشی من، چه برنامه غذایی برای من مناسب است؟
• چه مکمل‌های ورزشی برای من مفید هستند؟
• بهترین زمان برای مصرف غذا و نوشیدنی قبل، حین و بعد از ورزش چه زمانی است؟
• چگونه می‌توانم وزن خود را به طور سالم مدیریت کنم؟
• چه غذاهایی برای ریکاوری بعد از تمرینات مناسب هستند؟

با انتخاب یک متخصص تغذیه ورزشی مجرب و معتبر، می‌توانید به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی خود را ارتقا داده و به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنید.

منابع:

• انجمن تغذیه ورزشی ایران
• فدراسیون پزشکی ورزشی ایران: https://www.ifsm.ir