گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلات پس از ورزش یک تجربه دردناک است اما گاهی ممکن است این گرفتگی عضلانی و خشکی عضلات طولانی و ناخوشایند شود و همین موضوع برای برخی باعث ترس و نگرانی از ورزش می‌شود.
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است شما بعد از تمرین دچار گرفتن عضله شوید. این گرفتگی در بیشتر موارد کاملا طبیعی است و نشان‌دهنده وضعیت جدی و وخیمی نیست. در این مقاله تمام موارد مربوط به گرفتگی عضلانی و روش‌های درمان آن را خواهیم گفت.
این مورد در ورزش بسکتبال به دلیل وجود تحرک زیاد بیشتر به چشم میخورد برای همین مطالعه این مقاله به شما کمک میکند با آن آشنا شده و بدانید چه اقدامی لازم است هنگام گرفتگی عضلات انجام دهید. در ادامه با ما همراه باشید.
گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلات بدن پس از یک تمرین سخت (حتی گاهی حین تمرین) به دلیل تحریک‌پذیریِ بالای عصب عضلات رخ می‌دهد. اگر چه هر گروه عضلانی می‌تواند دچار گرفتگی شود، اما معمولا این درد در عضلات پا مثل ران‌ها و ساق پاها تجربه می‌شود.
اصلی‌ترین عامل گرفتگی عضلانی پس از تمرین مربوط به انجام تمرینات سخت و جدید است و خستگی هم تاثیر زیادی دارد. گروه‌های عضلانی که بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند عبارتند از:
- بازوها
- عضلات پشت
- سرشانه‌ها (دلتوئید)
- پشت ساق پا (دوقلو)
- پشت ران (همسترینگ)
- جلوی ران (چهار سر ران)
- گاهی هم عضلات قفسه سینه و شکم
علت گرفتگی عضلات
به هرحال تمرین برای عضلات قرار است چالشی باشد و کمی درد و گرفتگی عادی است. کمبود آب، مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم یا ویتامین D می‌تواند عملکرد طبیعی عضلات را مختل کرده و منجربه انقباض و گرفتگی شود. عواملی مثل زیاده روی در تمرین، کشیدگی شدید عضلات و یا گرم نکردن هم می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی، گرفتگی عضلات و درد شود که بهتر است با متعادل کردن تمرینات از این عامل پیشگیری کنید.
علائم و گرفتگی عضلات بعد از ورزش
همه اسپاسم‌های عضلانی دردناک نیستند، اما بعضی از آنها می‌توانند باعث درد شوند. ممکن است که احساس کنید عضله به خودی خود می‌پرد یا می‌لرزد، این احساس معمولاً فقط چند ثانیه طول می‌کشد. حتی ممکن است برخی از افراد بتوانند لرزش عضله را هم ببینند.
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که کل عضله گرفته و اصلا نمی‌توانید کمی هم که شده آن را حرکت دهید، این احساس معمولاً در پاها اتفاق میفتد و می‌تواند کاملاً دردناک باشد. عضله ممکن است در اثر لمس احساس درد و ناراحتی داشته باشد.
گرفتگی عضلات بعد از تمرین می‌تواند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشد. این گرفتگی‌های عضلانی ممکن است مانند یک تیک خفیف یا درد خیلی زیاد احساس شود. گرفتگی عضلات می‌تواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد.
اسپاسم عضلات ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد یا تا چند ساعت بعد اتفاق بیفتد. ممکن است تا چند روز هم طول بکشد و آن قدری زیاد باشد که نتوانید راحت دست و پای خود را حرکت دهید. اما معمولا جای نگرانی نیست. نکته مهم این است که این گرفتگی‌ها باید خود به خود و بدون دخالت پزشکی برطرف شوند.
دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ورزش باعث گرفتگی عضلات و درد آنها شود. در قسمت‌های قبل به طور مختصر از دلایل گرفتگی عضلات گفتیم. در این قسمت اصلی‌ترین علت‌های گرفتگی و اسپاسم عضلانی را معرفی می‌کنیم.
۱. گرم نکردن عضلات
تمرینات کششی پیش از تمرین، تارهای عضلانی را برای ورزش آماده میکند تا راحت تر منقبض شوند. تمرینات کششی آرام به عنوان بخشی از گرم کردن، پیش از تمرین ضروری است.
۲. خستگی عضله
تمرین بیش از حد می‌تواند باعث خستگی عضلات شود، این امر در فعالیت عصبی طبیعی اختلال ایجاد کرده و باعث انقباض عضلات شود. تغییر ناگهانی، شدت و یا برنامه تمرینی نیز می‌تواند عضلات را خسته کند؛ چرا که بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت ندارد.
۳. کمبود آب بدن و کمبود مواد معدنی
ورزش، به ویژه در هوای گرم می‌تواند باعث کمبود آب بدن شود. شما هنگام تعریق، هم آب و هم مواد معدنی ضروری از دست می‌دهید. کمبود مایعات و به هم خوردن تعادل الکترولیتی می‌تواند باعث اسپاسم عضلات شود.
۴. مصرف کافئین زیاد
اغلب ورزشکاران از محرک‌هایی مثل قهوه یا چای سبز بسیار استفاده می‌کنند. اما باید بدانید مصرف بیش از حد کافئین و سایر محرک‌ها می‌تواند عضلات هر قسمت از بدن را دچار گرفتگی کند. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، به ویژه در پاها شود.
پیشگیری از گرفتگی عضلات
هرچند که گرفتگی عضلات در حین ورزش اجتناب ناپذیر است؛ اما می‌توان با اقداماتی از آن جلوگیری کرد که در ادامه، درباره‌ی آنها توضیح خواهیم داد.
۱. خواب کافی داشته باشید
بیشتر افراد برای حفظ سلامتی هر شب به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. خواب کمک میکند تا بدن پس از تمرین، ریکاوری شود و اعصاب شما نیز آرام شود.
۲. استرس‌تان را مدیریت کنید
برای کاهش استرس در زندگی خود روش‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن، یوگا در خانه و تمرین های سبک و عادی در منزل را امتحان کنید. اگر استرس شما زیاد است صحبت با یک درمانگر نیز می‌تواند کمک کند.
۳. مصرف کافئین خود را محدود کنید
از نوشیدنِ نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا خوردنِ غذاهای حاویِ کافئین به مقدار بیش از حد نرمال خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است گرفتگی عضلات و اسپاسم را افزایش دهد یا آن را تشدید کند.
۴. رژیم مناسبی داشته باشید
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می‌تواند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای سلامت عضلات فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوه‌ها و سبزی‌جات تازه باشد تا آب کافی و مواد معدنی بدن شما تأمین شود. غلات سبوس‌دار باعث رساندنِ کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی به بدن شما می‌شود. همچنین مقدار کافی پروتئین دریافت کنید تا حد ممکن، پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از منابع اصلی مانند مرغ و تخم‌مرغ دریافت کنید.
درمان گرفتگی عضلات در خانه
برای گرفتگی عضلات درمان خاصی ضروری نیست. گرفتگی‌ها خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف می‌شوند. اما اگر این دردها شما را اذیت میکند، در ادامه راهکارهایی را برای‌تان معرفی می‌کنیم.
۱. استراحت کافی
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیاده‌روی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید، بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
۲. دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات می‌شود و عضلات گرفته را شل و رها میکند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت میکند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگی‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد.
۳. ماساژ عضله دردناک و گرفته
ماساژ آرام عضله‌ای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافت‌ها، افزایش خون‌رسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات می‌شود و به خودیِ خود درد را از بین می‌برد. یا تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، ماساژ را متوقف کنید.
۴. سرد کردن بدن
یکی از اصلی‌ترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع می‌شود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغ‌تان می‌آید.
۵. نوشیدن آب کافی
اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغ‌تان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
در این مطلب از باشگاه ورزشی نیلان جم ابتدا توضیح دادیم که گرفتگی عضلات چیست و چه گروه‌های عضلانی بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟ سپس درباره علائم و گرفتگی عضلانی بعد از ورزش گفتیم و راهکارهای پیشگیری و درمان اسپاسم عضلات را معرفی کردیم. تشکر از اینکه همراه ما هستید.
بدون دیدگاه