آب خوردن وسط تمرین ورزشی؛ خوبه یا ضرر داره؟

چرا موقع ورزش آب خوردن مهمه؟

وقتی ورزش می‌کنیم، بدن شروع به عرق کردن می‌کنه تا دمای خودش رو پایین نگه داره. با هر قطره عرق، مقدار زیادی آب و الکترولیت از دست می‌دیم که اگر جبران نشه، عملکرد بدن به شدت افت می‌کنه. این کمبود آب می‌تونه منجر به کاهش انرژی، ضعف عضلات و حتی گیجی بشه. نوشیدن آب در حین ورزش کمک می‌کنه تا تعادل مایعات بدن حفظ بشه و بدن بتونه با قدرت بیشتری ادامه بده.

کمبود آب روی عملکرد قلب و سیستم گردش خون هم تاثیر می‌ذاره. وقتی بدن آب کافی نداشته باشه، خون غلیظ‌تر می‌شه و قلب باید سخت‌تر کار کنه تا اکسیژن و مواد مغذی رو به عضلات برسونه. برای همین، تامین آب کافی می‌تونه نه تنها از خستگی زودرس جلوگیری کنه، بلکه به بهبود تمرکز و واکنش‌های بدن هم کمک کنه.

چه وقتایی نباید آب بخوریم؟

هرچند آب خوردن وسط ورزش خیلی مهمه، ولی بعضی وقتا می‌تونه مشکل‌ساز بشه. مثلا اگر توی یک حرکت سنگین یا سریع مثل دویدن یا وزنه زدن باشید و بلافاصله مقدار زیادی آب بخورید، ممکنه دل‌درد یا حالت تهوع بگیرید. بهتره توی این مواقع، مقدار کمی آب بخورید و بذارید بدن به‌تدریج خودش رو با شرایط تطبیق بده.

همچنین، درست قبل از ورزش سنگین، بهتره خیلی زیاد آب نخورید. نوشیدن بیش از حد آب می‌تونه باعث احساس سنگینی و کاهش تمرکز بشه. بهتره همیشه مقدار آب رو کنترل کنید و به جای نوشیدن زیاد در یک‌بار، به‌صورت جرعه جرعه و مداوم آب بخورید.

چقدر آب بخوریم که نه کم بیاریم، نه اذیت شیم؟

یه قانون ساده برای مقدار آب مصرفی اینه که به حس تشنگی‌تون اعتماد کنید، ولی در حالت کلی پیشنهاد می‌شه قبل از ورزش حدود 200 تا 300 میلی‌لیتر آب بخورید. در طول ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه حدود 100 میلی‌لیتر آب جرعه جرعه بنوشید. البته این مقدار به شدت فعالیت و شرایط بدن شما بستگی داره.

بعد از ورزش هم، باید کمبود آب بدن رو جبران کنید. برای اینکه مطمئن بشید به اندازه کافی آب خوردید، می‌تونید وزن خودتون رو قبل و بعد از ورزش اندازه بگیرید؛ هر کیلوگرم وزن‌کم‌شده نشونه نیاز به یک لیتر آب بیشتره.

علائم کم آبی حین ورزش چیه؟

یکی از اولین نشونه‌های کم‌آبی، احساس خستگی و کاهش انرژی هست. اگر وسط ورزش حس کردید دیگه توان ادامه دادن ندارید، ممکنه بدن‌تون آب کافی نداشته باشه. گرفتگی عضلات هم یکی دیگه از نشونه‌های شایع کمبود آب هست که می‌تونه حتی باعث متوقف شدن ورزش بشه.

نشونه‌های دیگه مثل خشکی دهان، تیره شدن رنگ ادرار و سردرد هم می‌تونن هشدار بدن که نیاز فوری به آب دارید. اگر این علائم رو جدی نگیرید، ممکنه به مشکلات جدی‌تری مثل گرمازدگی یا ضعف شدید دچار بشید.

چه نوع آبی برای ورزش مناسبه؟

آب ساده همیشه بهترین انتخابه، ولی اگر تمرین‌تون طولانی یا خیلی سنگینه، ممکنه به نوشیدنی‌های ورزشی هم نیاز پیدا کنید. این نوشیدنی‌ها الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم دارن که به بازگردوندن تعادل بدن کمک می‌کنن.

آب معدنی هم گزینه خوبیه، ولی اگر در دسترس نبود، آب شیر معمولی هم کارتون رو راه می‌ندازه. فقط از نوشیدنی‌های خیلی شیرین یا گازدار پرهیز کنید، چون ممکنه باعث ناراحتی معده بشن.

بعد از تمرین، آب خوردن چقدر مهمه؟

بعد از ورزش، بدن هنوز داره به حالت عادی برمی‌گرده و کلی آب و مواد معدنی از دست داده. نوشیدن آب بعد از تمرین کمک می‌کنه تا بدن سریع‌تر ریکاوری کنه و احساس خستگی کمتر بشه. اگر بعد از تمرین آب نخورید، ممکنه حس کوفتگی یا حتی سردرد بگیرید.

برای جبران بهتر، می‌تونید از آب همراه با یه میوه مثل پرتقال یا موز استفاده کنید تا هم آب کافی بخورید و هم ویتامین‌های لازم رو به بدن برسونید. این کار کمک می‌کنه عضلات‌تون سریع‌تر ترمیم بشن.

افسانه‌ها و واقعیت‌های نوشیدن آب وسط ورزش

خیلی‌ها می‌گن که آب خوردن وسط ورزش دل‌درد میاره، ولی این فقط وقتی درسته که حجم زیادی آب رو یک‌دفعه بنوشید. اگر جرعه جرعه آب بخورید، هیچ مشکلی پیش نمیاد. یکی دیگه از باورهای غلط اینه که “هرچی بیشتر آب بخوریم بهتره” که اینم درست نیست؛ آب زیاد ممکنه باعث مشکلات گوارشی بشه.

واقعیت اینه که هر بدن شرایط خاص خودش رو داره و باید به نیاز بدن گوش کنید. هیچ قانون واحدی برای همه وجود نداره.

اگر زیاد آب بخوریم چی میشه؟

نوشیدن بیش از حد آب می‌تونه به یه وضعیت به نام “آب‌زدگی” منجر بشه که توش سطح سدیم خون خیلی پایین میاد. این مشکل ممکنه باعث تهوع، سردرد و حتی خطرات جدی‌تر بشه. برای همین، همیشه تعادل رو حفظ کنید.

برای پیشگیری، به جای نوشیدن زیاد یک‌باره، بهتره در طول ورزش جرعه جرعه آب بخورید. اگر ورزش‌تون طولانی‌ه، از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید.

راهنمایی ساده برای ورزشکارای تازه‌کار

اگر تازه ورزش رو شروع کردید، بهتره همیشه یه بطری آب کنار دستتون باشه و هر وقت احساس تشنگی کردید، چند جرعه آب بنوشید. همچنین قبل از شروع تمرین، مطمئن بشید که بدنتون هیدراته هست.

بهتره یه تعادل پیدا کنید و از زیاد یا کم آب خوردن پرهیز کنید. اگه تمریناتتون خیلی سنگینه، می‌تونید از مربی یا متخصص تغذیه هم مشورت بگیرید.

حرف آخر: گوش دادن به بدن، بهترین راهنما

در نهایت، بهترین راه برای تعیین زمان و مقدار آب خوردن، گوش دادن به نیازهای بدنه. اگر حس تشنگی دارید یا علائم کم‌آبی رو تجربه می‌کنید، سریع آب بخورید. بدن شما بهترین راهنماست و به شما نشونه می‌ده که چه چیزی براش مناسبه.

هیچ قانون ثابتی برای همه وجود نداره، پس به جای پیروی از کلیشه‌ها، به حس و حال خودتون اعتماد کنید.